סירטונים שיקפיצו כל בן אדם שפוי

תוכנית אימון HST, תוכנית פיתוח גוף בגישה מדעית

 
 תוכנית אימון HST נבנתה על מספר עקרונות אימון גופני, ממציאי השיטה טוענים כי זו שיטה אפקטיבית וממוקדת פיתוח גוף. שיטת אימון כושר זו מתבססת על עקרונות אימון הבאים: גרוי מינימאלי של השריר מספיק לפיתוחו, בכל אימון מפעילים את כל קבוצות השרירים, כל אימון שונה מקודמו, מנוחה בין האימונים.

עיקרי תוכנית אימון פיתוח גוף HST

1. הפעלת כל השרירים באימון אחד
2. העלאת משקלים מאימון לאימון
3. שינו מספר החזרות בתרגיל מדי שבועיים
4. שני תרגילי כושר על שרירי גוף גדולים  - חזה גב רחיב ורגליים (ארבע ראשי ושריר ירך אחורי) 
5. תרגיל כושר אחד באימון על שרירי גוף קטנים (יד קידמית כתפיים יד אחורית)

הכנות לתיכנון תוכנית אימון HST

יש למצא את RM15 של המתאמן עבור כל תרגיל כושר אותו מבצעים באימון.
RM15 זהו מספר החזרות המקסימלי שאפשר לבצע בתרגיל עם משקל מסויים, לדוגמה מתאמן שנכשל בחזרה ה 16 עם 20 קילו בתרגיל יד קידמית רושם לעצמו שה RM15 של יד קידמית שלו הוא 20 קילו.
בוחרים תרגילי כושר לכל שריר בגוף אותו רוצים לפתח, מומלץ לכסות את כל חיטובי הגוף:

• שני תרגילי כושר לשרירי החזה
• שני תרגילי כושר לשריר הגב הרחיב
• תרגיל לכתפיים
• תרגיל ליד קידמית
• תרגיל יד אחורית
• שני תרגילי כושר לשריר ירך קידמי (4 ראשי)
• שני תרגילי כושר לשריר ירך אחורי
• תרגיל לשריר התאומים
• תרגיל אחד לכל שריר בבטן -  אלכסון ימני שמאלי וישר בטני (הריבועים)

חמישה עשר תרגילי כושר שונים בסך הכל, מבוצעים באימון הכושר בסדר ההופעה לעיל. 

תוכנית האימון

* חובה מנוחה של מינימום 36 שעות ומקסימום  72 שעות בין אימוני הכושר, אופטימלי 48 שעות מנוחה.
* מומלץ לגוון תרגילי כושר לשריר ולבצע תרגילים שונים לשריר מסויים מאימון לאימון
* חובה לבצע חימום לפני תחילת אימון הכושר, גם לפני אימון כתפיים
* תרגיל מורכב מ 3 סטים לדוגמה תרגיל יד קידמית בשבוע הראשון יכלול 15 חזרות כפול 3 סך הכול 45 חזרות עם מנוחה של 30 עד 60 שניות בין כל 15 חזרות.

אימוני כושר בשבועיים ראשונים:
אימון כושר ראשון -  15 חזרות כפול 3 סטים בכל תרגיל במשקלים של RM15 פחות 10% פחות או יותר
כל אימון או שניים מוסיפים עוד 5% למשקלים ומבצעים 15 חזרות
באימון האחרון של השבועיים הראשונים סביר שלא תוכל לבצע 15 חזרות, אם הגעת ל 14 חזרות בכל תרגיל עם כישלון בחזרה ה 15 זה המצב האופטימלי.

אימוני כושר בשבועיים אחר כך:
אימון כושר ראשון - 10 חזרות כפול 3 סטים  בכל תרגיל עם המשקלים של האימון האחרון (זה שבו נכשלת בחזרה ה 15)
כל אימון אחר כך ממשיכים לעלות משקלים ב 5%
באימון האחרון של השבועיים הללו סביר שלא תוכל לבצע 10 חזרות, אם הגעת ל 9 חזרות בכל תרגיל עם כישלון בחזרה ה 10 זה המצב האופטימלי.

אימוני כושר שבועיים אחרונים:
אימון כושר ראשון - 5 חזרות כפול 3 סטים בכל תרגיל עם המשקלים של האימון האחרון (זה שבו נכשלת בחזרה ה 10)
כל אימון אחר כך ממשיכים לעלות משקלים ב 5%

לאחר שישה שבועות סיימת סבב אחד של אימון כושר HST , כדא לקחת מנוחה של חמישה ימים עד שבוע, לנוח או אולי לבצע פעילות אירובית מתונה ולאכול טוב.
לאחר 5 ימים חוזרים לאימוני הכושר באותה מתכונת, יש לבדוק שוב את RM15 שלך, ללא ספק יהיה שיפור ביכולת, עכשיו התחל את האימון מהתחלה (תזכורת - מתחילים בשבועיים של 15 חזרות) עם ה RM15 החדש שלך.

מנסיוני האישי :
יתרונות השיטה מבוססת על עקרונות אימוני כושר ידועים ומקובלים חוסכת זמן אימון ומשאירה ימים פנויים מחדר הכושר (לחלקנו אולי זה חיסרון?)
חיסרון בשיטה היא שלקראת סוף האימון הגוף מתעייף ואינני בטוח כי כל השרירים עובדים במלא היכולת שלהם, למרות שלפי עקרונות השיטה מספיק לגרות את השריר כדי לפתח אותו.

שורה תחתונה כל שינוי וגיוון באימני הכושר מבורך, כדאי לנסות את שיטת אימון HST, מתאים בעיקר למתחילים, לשימור כושר כשאין מספיק זמן וגם משמשת כבסיס לבנית תוכנית אימונים למטרות חיטוב ועיצוב הגוף

יותר שרירים בתרגילים מורכבים

התרגילים החשובים ביותר הם התרגילים שמפעילים כמה שיותר שרירים

אם אתה רוצה לבנות שרירים, אתה צריך להפעיל כמה שיותר סיבי שריר. ככול שתפעיל יותר סיבי שריר, הגירוי לשרירים יהיה רב יותר ואתה תבנה מסת שריר גדולה יותר.
תרגילים מורכבים הם תרגילים שמערבים יותר ממפרק אחד בתנועה, ולכן הם מפעילים קבוצות שרירים רבות יותר מתרגילים מבודדים.
דוגמאות לתרגילים מורכבים: סקוואט, פאוור קלין, דד ליפט, לחיצת חזה, מתח,מילטרי פרס וכדומה.
דוגמאות לתרגילים מבודדים: פשיטת ברכיים, כפיפת ברכיים, פרפר חזה, פשיטת כתף וכדומה.

תרגיל הסקוואט לעומת פשיטת ברכיים במכונה

תרגיל הסקוואט הוא תרגיל מאוד טוב בכדי להמחיש את ההבדל שבין תרגיל מורכב לתרגיל מבודד.
התנועה בתרגיל הסקוואט מערבת מפרקים רבים בגוף: מפרק הקרסול, מפרק הברך, מפרק הירך, האגן ואפילו הכתפיים עובדות קשה אם אתם מבצעים את התרגיל עם משקולות יד.
לעומת זאת תרגיל מבודד כמו פשיטת ברכיים במכונה, יגרום לתנועה במפרק אחד, מפרק הברך. ולכן למרות ששני התרגילים הם תרגילים לפיתוח הארבע ראשי (השריר שבקדמת הירך), תרגיל הסקוואט הוא תרגיל בעל חשיבות רבה יותר מפשיטת ברכיים במכונה.

תרגילים מורכבים הם הבסיס לתוכניות אימון לפיתוח גוף

אם אתה רוצה לבנות שרירים, אז חשוב שתבין שתרגילים מורכבים צריכים להיות הבסיס של תוכנית האימונים שלך.
התרגילים המבודדים הם תרגילים משלימים בתוכנית ומשמשים בכדי לתת גירוי טוב יותר לשרירים מסויימים ולשיפור נקודות חלשות יותר.

לתרגילים מורכבים אפקט הורמונלי גדול יותר מאשר בתרגילים מבודדים

אימון הכוח מייצר סטרס על גופך!
סטרס זה הוא הטריגר שמפעיל את המערכת ההורמונלית שאחראית לבניית השרירים בגופך.
הדרך הטובה ביותר לייצר סטרס על הגוף היא באמצעות תרגילים שמפעילים כמה שיותר שרירים.
תרגילים אלו יוצרים עומס רב על הגוף וגורמים לאפקט ההורמונלי שנדרש בכדי לפתח את הגוף.
רק חשוב לזכור שתרגילים מורכבים הם קשים יותר טכנית לביצוע מתרגילים מבודדים ולכן יש צורך להקפיד על טכניקה טובה.

תזונה אחרי אימון

תזונה אחרי אימון- במאמר זה נסביר על תזונה לאחר האימון, מתי לאכול וכמה לאכול לאחר האימון בחדר הכושר.
לאחר האימון הגוף צריך להחזיר לעצמו את מאגרי הגליקוגן על ידי הפחמימות שהם בעצם מה שמניעים את הגוף אז צריך לאכול פחמימות הנמצאות במזון כמו :לחם,פסטה,אורז,תפוחי אדמה וכדומה.
עם זאת לשלב חלבון, כאשר החלבון חשוב לנו כדי לבנות את השרירים בגוף, אופציות טובות לחלבון הם:דגים,עופות,בשר,ביצים וכדומה.
יש שתי אפשרויות לארוחה שאחרי האימון
1.בדרך כלל הספורטאי ייקח מיד בסיום האימון עד כ רבע שעה שילוב של פחמימה וחלבון כמו יוגורט ותמרים,אבקת חלבון,גבינה ובננה וכדומה
כדי לנצל את החלון הזדמנויות שמיד לאחר האימון, החלבון נספג טוב יותר בשרירים וברמה גבוה יותר בגלל התהליכים המתבצעים בגוף בזמן ולאחר האימון.
ולאחר כשעתיים לאכול ארוחה מלאה הכוללת את כל אבות המזון עם כמות גדולה של חלבון כמו למשל:
אורז ודג,ספגטי ושניצל,לחם וטונה,פתיתים ובשר מומלץ לשלב ירקות בשביל הויטמינים.
2.למי שאין כוח לסחוב דברים לחדר כושר או מכל סיבה שהיא, אופציה שנייה היא פשוט אחרי האימון כמה שיותר מהר עד שעה לאכול ארוחה המכילה כמות גדולה של חלבון ופחמימה.
דוגמאות כמו שכתבתי קודם בארוחות המשלבות פחמימות וחלבון.
חשוב לציין שהתזונה לאחר האימון חשובה לבניית הגוף ושהחלבון נספג טוב אחרי האימון כוח.

מה לאכול לפני אימון

מה לאכול לפני אימון משקולות בחדר כושר או בבית ?

הגוף שלך הוא "מכונה", שזקוקה לדלק שמתאים בשבילך, אתה לא יכול להתאמן ולבצע פעילות גופנית כלשהי, על בטן ריקה (כמו רכב שלא יכול לזוז ללא דלק).
על מנת שיהיו תוצאות ,אתה צריך להגיע עם מספיק אנרגיה לאימון,אנרגיה שתאפשר לך,להתאמן כמו שצריך, לפרק את השריר ולהפיק את המרב מהאימון.
מה לאכול לפני אימון
משלושת אבות המזון חשוב להעמיס בפחממות, הם האנרגיה שתעזור לך לעשות אימון אפקטיבי ומלא בכח ,
מאגרי הפחמימות של הגוף נקראים גליקוגנים, והם נמצאים לרוב בכבד ובשרירים.
פחמימות הן המרכיב התזונתי העיקרי שמספק לך אנרגיה בזמן אימון גופני.
והן –(פסטה,לחם,אורז,גרנולה,תפוחי אדמה, בננה,תמרים וכו'.).
אכילתן של הפחמימות גורמת לך לעלייה של רמת הסוכר בדם,ומאפשרת לך תמיכה של אנרגיה,לאורך זמן.
חלבונים: החלבונים חשובים בעיקר לאחר האימון ,לאחר שפירקת את השרירים הם בונים את השרירים בחזרה- אם תכניס ב48 שעות שהשריר בונה את עצמו מחדש מספיק חלבונים אז השריר יבנה מחדש חזק יותר וגדול יותר.
שומנים: גם מרכיב חשוב מומלץ לשלב במהלך היום מקורות טובים,(אבוקדו,טחינה וכו'),
מה אוכלים לפני פעילות גופנית:

• את הארוחה הגדולה שלפני האימון תסיים שלוש שעות לפני האימון כדי

שלא לגרום עומס על הקיבה לא להרגיש כבדות.
בארוחה הגדולה תשלב בעיקר פחמימות,שיספקו לך אנרגיה לאימון,אורז,פתיתים,ספגטי וכו'.
אתה צריך לשלב גם חלבון כמו: טונה,עוף,ביצה,כמובן לא בכמויות גדולות אבל מתאימות לגופך.

• לא לאכול ממתקים סמוך לתחילת האימון-מכיוון שפחמימות פשוטות מעלות

במהירות את ריכוז הגלוקוז בדם המשמש את גופך כדלק לאימון.
ריכוז זה יורד במהירות, כמו שעלה,התוצאה את רק תתחיל להתאמן וממש בהתחלה תרגיש בלי אנרגיה להמשיך את האימון.

• חשוב מאוד!

לשתות הרבה מים לפני תחילת האימון,למשל ארוחת צהריים ,שתה 4 כוסות
מים,שעה לפני האימון עוד כוס וחצי מים,תדע שבמהלך אימון טוב אתה עלול
לאבד שניים עד ארבעה ליטרים של זיעה.(כולל אימון אנארובי)

סוגי מבנה גוף

במאמר זה נסביר מהם סוגי מבנה הגוף הקיימים ומהם התכונות של כל אחד ממבני הגוף, קיימים שלושה סוגי מבנה גוף והם:
1.אקטומורף
2.מזומורף
3.אנדומורף
אז מה המאפיינים של כל אחד ממבני הגוף ומה צריך לעשות כדי לפתח ולהגיע איתו לתוצאות מקסימאליות יש לציין שכל בנאדם לא מורכב רק ממבנה אחד אלא משלב בגופו 2 או 3 מהמבנים.
1.אקטומורף:אקטומורף זה המבנה גוף הרזה והצר אלה שקשה להם לילות במשקל הגוף(שחיפים) מי שמבנה הגוף הזה שולט עליו צריך להקפיד על לאכול הרבה ולא להגזים יותר מידיי עם הפעילות האירובי כי גם ככה קשה לו לעלות במשקל ואם הוא ישרוף הרבה קלוריות אז יהיה לו קשה יותר יש להקפיד על 1.5 עד 2 גרם חלבון לכל קילו ממשקל הגוף
2.מזומורף:המזומורף הם אלה שאפשר להגיד שבורכו גנטית שזה אומר אחוז שומן נמוך ואחוז שריר גבוה מאפיין אותם כתפיים רחבות ומותן צרה והם מפתחים שרירים בקלות במבנה זה בדרך כלל אין בעיה לשחק עם המשקל לעלות ולרדת לבעלי מבנה זה יש להקפיד על צריכת חלבונים ולשמור על תזונה נכונה.
3.אנדומורף:אנשים מלאים עם אחוז שומן גבוה ומבנה עגול הם גם מפתחים מסה בקלות אבל בשונה מהמזומורף יש להם בעיה לרדת באחוז שומן בגלל מטבוליזם איטי עליהם להקפיד יותר עם התזונה ולשים לב לא לאכול יותר מידיי דברים משמינים ושטויות יש לשלב אירובי כדי להגיע לתוצאות מקסימאליות  יש להקפיד כמו כל מפתח גוף גם על כמות החלבון.

The life of a BodyBuilder

חובה ליראות קצת הזרקת מוטיבציה: http://www.youtube.com/watch?v=PZ8lOzK0I7o&feature=related

בניית  גוף

לאחר ארבע שנות אימון הגעתי למסקנה, לא קשה לפתח גוף,  פיתוח ובניית גוף זה די פשוט אבל צריך לאהוב ולהשקיע, אם תתנו שנה של עבודה אתם תבנו את הגוף שלכם כמו שצריך.

הכוונה היא לא לילד שבא פעם בשבוע לחדר כושר, מתשתולל, עושה כמה פוזות והולך לבית... הכוונה ל4 אימונים קשים, 5 ארוחות ביום, אימון אירובי נוסף באמצע שבוע- כל אלו יכולים לעשות מכם  בוני גוף או בשפה שלכם באדי בילדרים מתחילים.

אימוני כח גורמים לשרירים להתפתח וחזק,  הבניה של השרירים נעשית מהר יותר ולכן כדאי לשלב אימוני כח ומסה פעם בחודשיים בשביל לרענן את הגוף והמחזוריות של האימונים.

פיתוח  שרירים

פיתוח שרירים זה עבודה,  עבודה נכונה, שליטה, משמעת - כל מפתח שרירים יודע שלפתח גוף  זה עבודה לא פשוטה  אבל שווה, הבריאות נשמרת, הגוף חזק ואם עושים את זה נכון הכל טוב.

תזונה , תזונה ותזונה- אף אחד בעולם לא הצליח לעלות במסת שריר אפילו 2 גרם בלי לאכול נכון, לאכול נכון ולעבוד בחדר כושר הולך אחד עם השני כמו אוטו ונהג, האוטו לא יזוז בלי הנהג והנהג לא יגיע רחוק בלי האוטו.

עבודה נכונה בחדר כושר של לפחות 3-4 אימונים, לפחות, בשבוע תגרום לשרירים להפתח, כשהשריר נפתח הגוף בונה ותו מחדש, והתפקיד שלנו זה לספק לגוף את חומר הבניה הדרוש לגוף בשביל להנות אחלה שריר, אז ככה, צריך אנרגיה בכדי שלגוף יהיה את הכח לבנות את השריר וצריך חלבונים בשביל  לתת לשריר ממה לגדול.

עליה במסת  שריר

איך עולים במסת שריר? איך אני יכול להראות כמו הבריונים מהחדר כושר?    אני גם רוצה להראות כמו החברה במכון כושר, להיות נפוח, להיות עם קוביות, ושרירים חזה נפוחים...

טוב אז מי שלא מוכן לעבוד קשה יכול ללכת לישון, כי מפה מתחילה העבודה הקשה!

לא כל אחד יכול, צריך להיות בקטע, יש לי חברים שרואים את האימונים בחדר כושר כנטל, אנשים כאלה לא יגיעו לשום מקום -פיזית, בשביל לפתח גוף צריך לעבוד קשה, לא פשוט להיות מפתח גוף, אפילו סתם בתור תחביב, תוכנית אימונים תובענית, תפריט עמוס באוכל מפוצץ, כל שעתיים לתת בארוחה, לקרוע את עצמינו בחדר כושר, לשמור על אחוזי השומן ולהמנע מקולה, משקאות אלכוהולים, שוקולדים וכל מה שכיף וטעים.

אני לא אומר את זה בכדי לבעס, אני הפסקתי לשתות קולה ולאכול פלאפל וזה בכלל לא חסר לי, למען האמת אני שבעה כל היום..