תוכנית אימון HST נבנתה על מספר עקרונות אימון גופני, ממציאי השיטה טוענים כי זו שיטה אפקטיבית וממוקדת פיתוח גוף. שיטת אימון כושר זו מתבססת על עקרונות אימון הבאים: גרוי מינימאלי של השריר מספיק לפיתוחו, בכל אימון מפעילים את כל קבוצות השרירים, כל אימון שונה מקודמו, מנוחה בין האימונים.
עיקרי תוכנית אימון פיתוח גוף HST
- הפעלת כל השרירים באימון אחד
- העלאת משקלים מאימון לאימון
- שינו מספר החזרות בתרגיל מדי שבועיים
- שני תרגילי כושר על שרירי גוף גדולים - חזה גב רחיב ורגליים (ארבע ראשי ושריר ירך אחורי)
- תרגיל כושר אחד באימון על שרירי גוף קטנים (יד קידמית כתפיים יד אחורית)
הכנות לתיכנון תוכנית אימון HST
יש למצא את RM15 של המתאמן עבור כל תרגיל כושר אותו מבצעים באימון.RM15 זהו מספר החזרות המקסימלי שאפשר לבצע בתרגיל עם משקל מסויים, לדוגמה מתאמן שנכשל בחזרה ה 16 עם 20 קילו בתרגיל יד קידמית רושם לעצמו שה RM15 של יד קידמית שלו הוא 20 קילו.
בוחרים תרגילי כושר לכל שריר בגוף אותו רוצים לפתח, מומלץ לכסות את כל חיטובי הגוף:
- שני תרגילי כושר לשרירי החזה
- שני תרגילי כושר לשריר הגב הרחיב
- תרגיל לכתפיים
- תרגיל ליד קידמית
- תרגיל יד אחורית
- שני תרגילי כושר לשריר ירך קידמי (4 ראשי)
- שני תרגילי כושר לשריר ירך אחורי
- תרגיל לשריר התאומים
- תרגיל אחד לכל שריר בבטן - אלכסון ימני שמאלי וישר בטני (הריבועים)
תוכנית האימון
* חובה מנוחה של מינימום 36 שעות ומקסימום 72 שעות בין אימוני הכושר, אופטימלי 48 שעות מנוחה.* מומלץ לגוון תרגילי כושר לשריר ולבצע תרגילים שונים לשריר מסויים מאימון לאימון
* חובה לבצע חימום לפני תחילת אימון הכושר, גם לפני אימון כתפיים
* תרגיל מורכב מ 3 סטים לדוגמה תרגיל יד קידמית בשבוע הראשון יכלול 15 חזרות כפול 3 סך הכול 45 חזרות עם מנוחה של 30 עד 60 שניות בין כל 15 חזרות.
אימוני כושר בשבועיים ראשונים:
אימון כושר ראשון - 15 חזרות כפול 3 סטים בכל תרגיל במשקלים של RM15 פחות 10% פחות או יותר
כל אימון או שניים מוסיפים עוד 5% למשקלים ומבצעים 15 חזרות
באימון האחרון של השבועיים הראשונים סביר שלא תוכל לבצע 15 חזרות, אם הגעת ל 14 חזרות בכל תרגיל עם כישלון בחזרה ה 15 זה המצב האופטימלי.
אימוני כושר בשבועיים אחר כך:
אימון כושר ראשון - 10 חזרות כפול 3 סטים בכל תרגיל עם המשקלים של האימון האחרון (זה שבו נכשלת בחזרה ה 15)
כל אימון אחר כך ממשיכים לעלות משקלים ב 5%
באימון האחרון של השבועיים הללו סביר שלא תוכל לבצע 10 חזרות, אם הגעת ל 9 חזרות בכל תרגיל עם כישלון בחזרה ה 10 זה המצב האופטימלי.
אימוני כושר שבועיים אחרונים:
אימון כושר ראשון - 5 חזרות כפול 3 סטים בכל תרגיל עם המשקלים של האימון האחרון (זה שבו נכשלת בחזרה ה 10)
כל אימון אחר כך ממשיכים לעלות משקלים ב 5%
לאחר שישה שבועות סיימת סבב אחד של אימון כושר HST , כדא לקחת מנוחה של חמישה ימים עד שבוע, לנוח או אולי לבצע פעילות אירובית מתונה ולאכול טוב.
לאחר 5 ימים חוזרים לאימוני הכושר באותה מתכונת, יש לבדוק שוב את RM15 שלך, ללא ספק יהיה שיפור ביכולת, עכשיו התחל את האימון מהתחלה (תזכורת - מתחילים בשבועיים של 15 חזרות) עם ה RM15 החדש שלך.
מנסיוני האישי :
יתרונות השיטה מבוססת על עקרונות אימוני כושר ידועים ומקובלים חוסכת זמן אימון ומשאירה ימים פנויים מחדר הכושר (לחלקנו אולי זה חיסרון?)
חיסרון בשיטה היא שלקראת סוף האימון הגוף מתעייף ואינני בטוח כי כל השרירים עובדים במלא היכולת שלהם, למרות שלפי עקרונות השיטה מספיק לגרות את השריר כדי לפתח אותו.
שורה תחתונה כל שינוי וגיוון באימני הכושר מבורך, כדאי לנסות את שיטת אימון HST, מתאים בעיקר למתחילים, לשימור כושר כשאין מספיק זמן וגם משמשת כבסיס לבנית תוכנית אימונים למטרות חיטוב ועיצוב הגוף
תוכנית אימונים מעניינת, תודה רבה על השיתוף!
השבמחקאם כבר התנסית בתוכנית הזו? כמה יצא לך בסה"כ ביום אימון? כמה זמן? וכמה פעמים בשבוע?
תוכנית אימונים מעולה! אשמח לדעתכם על תוכניות האימונים האישיים כאן.
השבמחק