סירטונים שיקפיצו כל בן אדם שפוי

תוכנית אימון HST, תוכנית פיתוח גוף בגישה מדעית

 
 תוכנית אימון HST נבנתה על מספר עקרונות אימון גופני, ממציאי השיטה טוענים כי זו שיטה אפקטיבית וממוקדת פיתוח גוף. שיטת אימון כושר זו מתבססת על עקרונות אימון הבאים: גרוי מינימאלי של השריר מספיק לפיתוחו, בכל אימון מפעילים את כל קבוצות השרירים, כל אימון שונה מקודמו, מנוחה בין האימונים.

עיקרי תוכנית אימון פיתוח גוף HST

1. הפעלת כל השרירים באימון אחד
2. העלאת משקלים מאימון לאימון
3. שינו מספר החזרות בתרגיל מדי שבועיים
4. שני תרגילי כושר על שרירי גוף גדולים  - חזה גב רחיב ורגליים (ארבע ראשי ושריר ירך אחורי) 
5. תרגיל כושר אחד באימון על שרירי גוף קטנים (יד קידמית כתפיים יד אחורית)

הכנות לתיכנון תוכנית אימון HST

יש למצא את RM15 של המתאמן עבור כל תרגיל כושר אותו מבצעים באימון.
RM15 זהו מספר החזרות המקסימלי שאפשר לבצע בתרגיל עם משקל מסויים, לדוגמה מתאמן שנכשל בחזרה ה 16 עם 20 קילו בתרגיל יד קידמית רושם לעצמו שה RM15 של יד קידמית שלו הוא 20 קילו.
בוחרים תרגילי כושר לכל שריר בגוף אותו רוצים לפתח, מומלץ לכסות את כל חיטובי הגוף:

• שני תרגילי כושר לשרירי החזה
• שני תרגילי כושר לשריר הגב הרחיב
• תרגיל לכתפיים
• תרגיל ליד קידמית
• תרגיל יד אחורית
• שני תרגילי כושר לשריר ירך קידמי (4 ראשי)
• שני תרגילי כושר לשריר ירך אחורי
• תרגיל לשריר התאומים
• תרגיל אחד לכל שריר בבטן -  אלכסון ימני שמאלי וישר בטני (הריבועים)

חמישה עשר תרגילי כושר שונים בסך הכל, מבוצעים באימון הכושר בסדר ההופעה לעיל. 

תוכנית האימון

* חובה מנוחה של מינימום 36 שעות ומקסימום  72 שעות בין אימוני הכושר, אופטימלי 48 שעות מנוחה.
* מומלץ לגוון תרגילי כושר לשריר ולבצע תרגילים שונים לשריר מסויים מאימון לאימון
* חובה לבצע חימום לפני תחילת אימון הכושר, גם לפני אימון כתפיים
* תרגיל מורכב מ 3 סטים לדוגמה תרגיל יד קידמית בשבוע הראשון יכלול 15 חזרות כפול 3 סך הכול 45 חזרות עם מנוחה של 30 עד 60 שניות בין כל 15 חזרות.

אימוני כושר בשבועיים ראשונים:
אימון כושר ראשון -  15 חזרות כפול 3 סטים בכל תרגיל במשקלים של RM15 פחות 10% פחות או יותר
כל אימון או שניים מוסיפים עוד 5% למשקלים ומבצעים 15 חזרות
באימון האחרון של השבועיים הראשונים סביר שלא תוכל לבצע 15 חזרות, אם הגעת ל 14 חזרות בכל תרגיל עם כישלון בחזרה ה 15 זה המצב האופטימלי.

אימוני כושר בשבועיים אחר כך:
אימון כושר ראשון - 10 חזרות כפול 3 סטים  בכל תרגיל עם המשקלים של האימון האחרון (זה שבו נכשלת בחזרה ה 15)
כל אימון אחר כך ממשיכים לעלות משקלים ב 5%
באימון האחרון של השבועיים הללו סביר שלא תוכל לבצע 10 חזרות, אם הגעת ל 9 חזרות בכל תרגיל עם כישלון בחזרה ה 10 זה המצב האופטימלי.

אימוני כושר שבועיים אחרונים:
אימון כושר ראשון - 5 חזרות כפול 3 סטים בכל תרגיל עם המשקלים של האימון האחרון (זה שבו נכשלת בחזרה ה 10)
כל אימון אחר כך ממשיכים לעלות משקלים ב 5%

לאחר שישה שבועות סיימת סבב אחד של אימון כושר HST , כדא לקחת מנוחה של חמישה ימים עד שבוע, לנוח או אולי לבצע פעילות אירובית מתונה ולאכול טוב.
לאחר 5 ימים חוזרים לאימוני הכושר באותה מתכונת, יש לבדוק שוב את RM15 שלך, ללא ספק יהיה שיפור ביכולת, עכשיו התחל את האימון מהתחלה (תזכורת - מתחילים בשבועיים של 15 חזרות) עם ה RM15 החדש שלך.

מנסיוני האישי :
יתרונות השיטה מבוססת על עקרונות אימוני כושר ידועים ומקובלים חוסכת זמן אימון ומשאירה ימים פנויים מחדר הכושר (לחלקנו אולי זה חיסרון?)
חיסרון בשיטה היא שלקראת סוף האימון הגוף מתעייף ואינני בטוח כי כל השרירים עובדים במלא היכולת שלהם, למרות שלפי עקרונות השיטה מספיק לגרות את השריר כדי לפתח אותו.

שורה תחתונה כל שינוי וגיוון באימני הכושר מבורך, כדאי לנסות את שיטת אימון HST, מתאים בעיקר למתחילים, לשימור כושר כשאין מספיק זמן וגם משמשת כבסיס לבנית תוכנית אימונים למטרות חיטוב ועיצוב הגוף

יותר שרירים בתרגילים מורכבים

התרגילים החשובים ביותר הם התרגילים שמפעילים כמה שיותר שרירים

אם אתה רוצה לבנות שרירים, אתה צריך להפעיל כמה שיותר סיבי שריר. ככול שתפעיל יותר סיבי שריר, הגירוי לשרירים יהיה רב יותר ואתה תבנה מסת שריר גדולה יותר.
תרגילים מורכבים הם תרגילים שמערבים יותר ממפרק אחד בתנועה, ולכן הם מפעילים קבוצות שרירים רבות יותר מתרגילים מבודדים.
דוגמאות לתרגילים מורכבים: סקוואט, פאוור קלין, דד ליפט, לחיצת חזה, מתח,מילטרי פרס וכדומה.
דוגמאות לתרגילים מבודדים: פשיטת ברכיים, כפיפת ברכיים, פרפר חזה, פשיטת כתף וכדומה.

תרגיל הסקוואט לעומת פשיטת ברכיים במכונה

תרגיל הסקוואט הוא תרגיל מאוד טוב בכדי להמחיש את ההבדל שבין תרגיל מורכב לתרגיל מבודד.
התנועה בתרגיל הסקוואט מערבת מפרקים רבים בגוף: מפרק הקרסול, מפרק הברך, מפרק הירך, האגן ואפילו הכתפיים עובדות קשה אם אתם מבצעים את התרגיל עם משקולות יד.
לעומת זאת תרגיל מבודד כמו פשיטת ברכיים במכונה, יגרום לתנועה במפרק אחד, מפרק הברך. ולכן למרות ששני התרגילים הם תרגילים לפיתוח הארבע ראשי (השריר שבקדמת הירך), תרגיל הסקוואט הוא תרגיל בעל חשיבות רבה יותר מפשיטת ברכיים במכונה.

תרגילים מורכבים הם הבסיס לתוכניות אימון לפיתוח גוף

אם אתה רוצה לבנות שרירים, אז חשוב שתבין שתרגילים מורכבים צריכים להיות הבסיס של תוכנית האימונים שלך.
התרגילים המבודדים הם תרגילים משלימים בתוכנית ומשמשים בכדי לתת גירוי טוב יותר לשרירים מסויימים ולשיפור נקודות חלשות יותר.

לתרגילים מורכבים אפקט הורמונלי גדול יותר מאשר בתרגילים מבודדים

אימון הכוח מייצר סטרס על גופך!
סטרס זה הוא הטריגר שמפעיל את המערכת ההורמונלית שאחראית לבניית השרירים בגופך.
הדרך הטובה ביותר לייצר סטרס על הגוף היא באמצעות תרגילים שמפעילים כמה שיותר שרירים.
תרגילים אלו יוצרים עומס רב על הגוף וגורמים לאפקט ההורמונלי שנדרש בכדי לפתח את הגוף.
רק חשוב לזכור שתרגילים מורכבים הם קשים יותר טכנית לביצוע מתרגילים מבודדים ולכן יש צורך להקפיד על טכניקה טובה.

תזונה אחרי אימון

תזונה אחרי אימון- במאמר זה נסביר על תזונה לאחר האימון, מתי לאכול וכמה לאכול לאחר האימון בחדר הכושר.
לאחר האימון הגוף צריך להחזיר לעצמו את מאגרי הגליקוגן על ידי הפחמימות שהם בעצם מה שמניעים את הגוף אז צריך לאכול פחמימות הנמצאות במזון כמו :לחם,פסטה,אורז,תפוחי אדמה וכדומה.
עם זאת לשלב חלבון, כאשר החלבון חשוב לנו כדי לבנות את השרירים בגוף, אופציות טובות לחלבון הם:דגים,עופות,בשר,ביצים וכדומה.
יש שתי אפשרויות לארוחה שאחרי האימון
1.בדרך כלל הספורטאי ייקח מיד בסיום האימון עד כ רבע שעה שילוב של פחמימה וחלבון כמו יוגורט ותמרים,אבקת חלבון,גבינה ובננה וכדומה
כדי לנצל את החלון הזדמנויות שמיד לאחר האימון, החלבון נספג טוב יותר בשרירים וברמה גבוה יותר בגלל התהליכים המתבצעים בגוף בזמן ולאחר האימון.
ולאחר כשעתיים לאכול ארוחה מלאה הכוללת את כל אבות המזון עם כמות גדולה של חלבון כמו למשל:
אורז ודג,ספגטי ושניצל,לחם וטונה,פתיתים ובשר מומלץ לשלב ירקות בשביל הויטמינים.
2.למי שאין כוח לסחוב דברים לחדר כושר או מכל סיבה שהיא, אופציה שנייה היא פשוט אחרי האימון כמה שיותר מהר עד שעה לאכול ארוחה המכילה כמות גדולה של חלבון ופחמימה.
דוגמאות כמו שכתבתי קודם בארוחות המשלבות פחמימות וחלבון.
חשוב לציין שהתזונה לאחר האימון חשובה לבניית הגוף ושהחלבון נספג טוב אחרי האימון כוח.

מה לאכול לפני אימון

מה לאכול לפני אימון משקולות בחדר כושר או בבית ?

הגוף שלך הוא "מכונה", שזקוקה לדלק שמתאים בשבילך, אתה לא יכול להתאמן ולבצע פעילות גופנית כלשהי, על בטן ריקה (כמו רכב שלא יכול לזוז ללא דלק).
על מנת שיהיו תוצאות ,אתה צריך להגיע עם מספיק אנרגיה לאימון,אנרגיה שתאפשר לך,להתאמן כמו שצריך, לפרק את השריר ולהפיק את המרב מהאימון.
מה לאכול לפני אימון
משלושת אבות המזון חשוב להעמיס בפחממות, הם האנרגיה שתעזור לך לעשות אימון אפקטיבי ומלא בכח ,
מאגרי הפחמימות של הגוף נקראים גליקוגנים, והם נמצאים לרוב בכבד ובשרירים.
פחמימות הן המרכיב התזונתי העיקרי שמספק לך אנרגיה בזמן אימון גופני.
והן –(פסטה,לחם,אורז,גרנולה,תפוחי אדמה, בננה,תמרים וכו'.).
אכילתן של הפחמימות גורמת לך לעלייה של רמת הסוכר בדם,ומאפשרת לך תמיכה של אנרגיה,לאורך זמן.
חלבונים: החלבונים חשובים בעיקר לאחר האימון ,לאחר שפירקת את השרירים הם בונים את השרירים בחזרה- אם תכניס ב48 שעות שהשריר בונה את עצמו מחדש מספיק חלבונים אז השריר יבנה מחדש חזק יותר וגדול יותר.
שומנים: גם מרכיב חשוב מומלץ לשלב במהלך היום מקורות טובים,(אבוקדו,טחינה וכו'),
מה אוכלים לפני פעילות גופנית:

• את הארוחה הגדולה שלפני האימון תסיים שלוש שעות לפני האימון כדי

שלא לגרום עומס על הקיבה לא להרגיש כבדות.
בארוחה הגדולה תשלב בעיקר פחמימות,שיספקו לך אנרגיה לאימון,אורז,פתיתים,ספגטי וכו'.
אתה צריך לשלב גם חלבון כמו: טונה,עוף,ביצה,כמובן לא בכמויות גדולות אבל מתאימות לגופך.

• לא לאכול ממתקים סמוך לתחילת האימון-מכיוון שפחמימות פשוטות מעלות

במהירות את ריכוז הגלוקוז בדם המשמש את גופך כדלק לאימון.
ריכוז זה יורד במהירות, כמו שעלה,התוצאה את רק תתחיל להתאמן וממש בהתחלה תרגיש בלי אנרגיה להמשיך את האימון.

• חשוב מאוד!

לשתות הרבה מים לפני תחילת האימון,למשל ארוחת צהריים ,שתה 4 כוסות
מים,שעה לפני האימון עוד כוס וחצי מים,תדע שבמהלך אימון טוב אתה עלול
לאבד שניים עד ארבעה ליטרים של זיעה.(כולל אימון אנארובי)

סוגי מבנה גוף

במאמר זה נסביר מהם סוגי מבנה הגוף הקיימים ומהם התכונות של כל אחד ממבני הגוף, קיימים שלושה סוגי מבנה גוף והם:
1.אקטומורף
2.מזומורף
3.אנדומורף
אז מה המאפיינים של כל אחד ממבני הגוף ומה צריך לעשות כדי לפתח ולהגיע איתו לתוצאות מקסימאליות יש לציין שכל בנאדם לא מורכב רק ממבנה אחד אלא משלב בגופו 2 או 3 מהמבנים.
1.אקטומורף:אקטומורף זה המבנה גוף הרזה והצר אלה שקשה להם לילות במשקל הגוף(שחיפים) מי שמבנה הגוף הזה שולט עליו צריך להקפיד על לאכול הרבה ולא להגזים יותר מידיי עם הפעילות האירובי כי גם ככה קשה לו לעלות במשקל ואם הוא ישרוף הרבה קלוריות אז יהיה לו קשה יותר יש להקפיד על 1.5 עד 2 גרם חלבון לכל קילו ממשקל הגוף
2.מזומורף:המזומורף הם אלה שאפשר להגיד שבורכו גנטית שזה אומר אחוז שומן נמוך ואחוז שריר גבוה מאפיין אותם כתפיים רחבות ומותן צרה והם מפתחים שרירים בקלות במבנה זה בדרך כלל אין בעיה לשחק עם המשקל לעלות ולרדת לבעלי מבנה זה יש להקפיד על צריכת חלבונים ולשמור על תזונה נכונה.
3.אנדומורף:אנשים מלאים עם אחוז שומן גבוה ומבנה עגול הם גם מפתחים מסה בקלות אבל בשונה מהמזומורף יש להם בעיה לרדת באחוז שומן בגלל מטבוליזם איטי עליהם להקפיד יותר עם התזונה ולשים לב לא לאכול יותר מידיי דברים משמינים ושטויות יש לשלב אירובי כדי להגיע לתוצאות מקסימאליות  יש להקפיד כמו כל מפתח גוף גם על כמות החלבון.

The life of a BodyBuilder

חובה ליראות קצת הזרקת מוטיבציה: http://www.youtube.com/watch?v=PZ8lOzK0I7o&feature=related

בניית  גוף

לאחר ארבע שנות אימון הגעתי למסקנה, לא קשה לפתח גוף,  פיתוח ובניית גוף זה די פשוט אבל צריך לאהוב ולהשקיע, אם תתנו שנה של עבודה אתם תבנו את הגוף שלכם כמו שצריך.

הכוונה היא לא לילד שבא פעם בשבוע לחדר כושר, מתשתולל, עושה כמה פוזות והולך לבית... הכוונה ל4 אימונים קשים, 5 ארוחות ביום, אימון אירובי נוסף באמצע שבוע- כל אלו יכולים לעשות מכם  בוני גוף או בשפה שלכם באדי בילדרים מתחילים.

אימוני כח גורמים לשרירים להתפתח וחזק,  הבניה של השרירים נעשית מהר יותר ולכן כדאי לשלב אימוני כח ומסה פעם בחודשיים בשביל לרענן את הגוף והמחזוריות של האימונים.

פיתוח  שרירים

פיתוח שרירים זה עבודה,  עבודה נכונה, שליטה, משמעת - כל מפתח שרירים יודע שלפתח גוף  זה עבודה לא פשוטה  אבל שווה, הבריאות נשמרת, הגוף חזק ואם עושים את זה נכון הכל טוב.

תזונה , תזונה ותזונה- אף אחד בעולם לא הצליח לעלות במסת שריר אפילו 2 גרם בלי לאכול נכון, לאכול נכון ולעבוד בחדר כושר הולך אחד עם השני כמו אוטו ונהג, האוטו לא יזוז בלי הנהג והנהג לא יגיע רחוק בלי האוטו.

עבודה נכונה בחדר כושר של לפחות 3-4 אימונים, לפחות, בשבוע תגרום לשרירים להפתח, כשהשריר נפתח הגוף בונה ותו מחדש, והתפקיד שלנו זה לספק לגוף את חומר הבניה הדרוש לגוף בשביל להנות אחלה שריר, אז ככה, צריך אנרגיה בכדי שלגוף יהיה את הכח לבנות את השריר וצריך חלבונים בשביל  לתת לשריר ממה לגדול.

עליה במסת  שריר

איך עולים במסת שריר? איך אני יכול להראות כמו הבריונים מהחדר כושר?    אני גם רוצה להראות כמו החברה במכון כושר, להיות נפוח, להיות עם קוביות, ושרירים חזה נפוחים...

טוב אז מי שלא מוכן לעבוד קשה יכול ללכת לישון, כי מפה מתחילה העבודה הקשה!

לא כל אחד יכול, צריך להיות בקטע, יש לי חברים שרואים את האימונים בחדר כושר כנטל, אנשים כאלה לא יגיעו לשום מקום -פיזית, בשביל לפתח גוף צריך לעבוד קשה, לא פשוט להיות מפתח גוף, אפילו סתם בתור תחביב, תוכנית אימונים תובענית, תפריט עמוס באוכל מפוצץ, כל שעתיים לתת בארוחה, לקרוע את עצמינו בחדר כושר, לשמור על אחוזי השומן ולהמנע מקולה, משקאות אלכוהולים, שוקולדים וכל מה שכיף וטעים.

אני לא אומר את זה בכדי לבעס, אני הפסקתי לשתות קולה ולאכול פלאפל וזה בכלל לא חסר לי, למען האמת אני שבעה כל היום..

מה עדיף Power או strength?

זה שברצונכם לבצע אימון כוח ולחזק את שריריכם, זה ברור. כעת עליכם להחליט איזה אימון כוח אתם רוצים, אימון Power שמשפר את מהירות ההרמה של משקולות, או אימון strength שמעלה את המשקל המרבי שתוכלו להרים.

 

התקופה האחרונה מאופיינת במודעות גבוהה לפעילות גופנית ושיפור אורח החיים. ניתן לקבל מידע רב מהאינטרנט, מהמדיה הכתובה, מהטלוויזיה ועוד. בארץ שוחרי כושר רבים קוראים ספרות מקצועית בעברית, וגם באנגלית ובשפות אחרות. משמעותם של מושגים מסוימים בעברית ובאנגלית אינה זהה ולעיתים נוצרת אי הבנה בשל כך.

כשמדובר באימון כוח בספרות המקצועית בשפה האנגלית נהוג להשתמש במושגים: POWER או STRENGTH. האם הם זהים?

POWER
המושג POWER בנוגע לאימון כוח מתייחס בעיקר למהירות ההנפה ולפיתוח כוח מתפרץ באימון המבוסס על הנעת התנגדות במהירות גבוהה ככל שניתן. האימונים הנפוצים הם בהרמות משקל של RM 3-5. RM הוא מספר החזרות המקסימלי שהאדם מצליח להרים, כך למשל, RM1 הוא משקל מרבי אותו ניתן להרים פעם אחת בלבד כאשר אין יותר כוח לבצע עוד הרמה נוספת.


אימון כוח POWER מבוצע בתרגילים הנקראים:
PUSH PRESS, POWER CLEAN, SNATCH המבוצעים עם מוטות משקל ובאימונים הנעשים בדרך כלל בניתורים ותנועות מתפרצות בזו אחר זו כנגד משקל הגוף. אימונים אלה נחשבים לקשים ומתאימים בעיקר לספורטאים.

בסוג אימון כוח זה לא מתאמנים עד "הגעה לכישלון" השכיח באימונים להעלאת כוח מרבי ומסת שריר. הדגש באימון כוח זה הנו ביצוע במהירות מרבית. אומנם מרימי משקולות באולימפיאדה מרימים משקל מרבי באופן מתפרץ אך הם נחשבים יותר כמרימי כוח (STRENGTH)

אימון זה חייב להיות תואם ככל האפשר לדרישות הענפיות וליכולות הפרטניות של המתאמן. בחלק ממקצועות הספורט שיפור תכונה זו הכרחי, היות שרמת הכוח המתפרץ קובעת במידה רבה את רמת ההישג (קפיצה לגובה, רוחק, הדיפת כדור ברזל, ריצת 100 מ', מקצועות הקרב למיניהם וכדומה).

הנוסחה והדרך לשיפור הכוח המתפרץ אינן פשוטות כלל ועיקר, היות שלכל ענף ספורט הייחודיות והמיומנות הספורטיבית שלו. שיפור כוח מתפרץ עשוי להיות יעיל גם לספורטאי החובב, הרוצה לשפר את הישגיו כשחקן כדורסל, טניס, סקווש ועוד.


STRENGTH
כשמדובר באימון כוח STRENGTH הכוונה היא פיתוח כוח מרבי ששריר או קבוצת שרירים מסוגלת להפיק או במילים אחרות: מהו המשקל המרבי אותו המתאמן מסוגל להרים? התרגילים המקובלים הם הסקווט, לחיצת חזה כנגד מוט ועוד.

בוני גוף לא מתאמנים בד"כ באימוני POWER אך משלבים אימוני כוח מרבי STRENGTH במהלך תקופת אימוניהם על מנת לגייס יותר סיבי שריר למאמץ ואז להגדילם על ידי אימון היפרטרופיה באימון ברמת RM6-15 עם זמן מנוחה של 30-90 שניות בין הסטים.

ולסיכום, שילוב אימוני הPOWER עם ה-STRENGTH מסייעים לאתלט לשפר את הביצוע, הכוח והמהירות. על מנת לשפר יכולת גופנית ספציפית חשוב במיוחד לדעת מהי מטרת האימון ואז לבחור את סוג אימון הכוח המתאים וזאת על מנת שבתקופת הזמן שנקבעה יושגו מטרות האימון בצורה האופטימלית.

בהצלחה באימון הכוח שתבחרו.

משקל כבד יותר = יותר שרירים

ככול שתרים משקל כבד יותר כך תתחזק יותר וכך גם תבנה מסת שריר גדולה יותר.

ולמה חשוב להבין את הנקודה הזו?

משום שלא מעט מתאמנים מתחילים חושבים שתוכנית אימונים עם מגוון רב יותר של תרגילים וכמות רבה יותר של סטים היא זו שתגרום להם לפתח מסת שריר.

זו טעות!

ובכדי להבין למה זו טעות חשוב להכיר את המבנה האנטומי של השרירים.

קיימים מספר סוגים של טיפוסי סיבי שרירים.

סיבי השריר נחלקים לסיבים לבנים וסיבים אדומים (ויש גם טיפוסי ביניים אבל לא אעסוק בנושא כעת).

סיבי שריר לבנים הם בעלי יכולת להפיק כוח רב יותר, אך הם מתעייפים מהר יותר.

סיבי שריר אדומים הם בעלי יכולת נמוכה יותר לייצר כוח מסיבים לבנים אך הם מסוגלים להתמיד בפעילות הכיווץ למשך זמן רב יותר.

לכל אדם יש את 2 טיפוסי השרירים ואת טיפוסי הביניים בהרכבים שונים בשרירים.

העובדה החשובה ביותר מבחינתך היא: אם אתה רוצה לפתח גוף ולבנות שרירים, אתה צריך לגרות בעיקר את הסיבים הלבנים.

סיבי שריר לבנים הם בעלי יכולת רבה יותר להיפרטרופיה.

היפרטרופיה זהו שם התהליך המתאר את התרחבות וגדילת השריר.

אם אתה רוצה שרירים גדולים יותר, אתה צריך לגרות את הסיבים הלבנים לגדול.

בכדי לגרות את סיבי השריר הלבנים לגדול, אתה צריך להפעיל אותם באמצעות הרמת משקלים כבדים ולמשך זמן קצר.

וזו הסיבה לכך שריצה למרחקים ארוכים לא תביא לגדילת שרירי הרגלים, ואילו ריצה למרחקים קצרים (דוגמת 100 מטר) תגרום לשרירים מפותחים ברגליים.

הרמת משקל כבד יותר = יותר כוח = יותר שרירים!

המשוואה של יותר כוח = יותר שרירים, היא אומנם לא מדוייקת ולא לינארית, זאת אומרת שאם אתה מתחזק ב50% יותר, אז זה לא אומר שגם מסת השריר שלך תגדל ב50% (זה לא יקרה!).

הסיבה לכך היא שישנם גורמים נוספים שיגרמו לך להיות יותר חזק ולאפשר לך להרים משקל כבד יותר כגון: גיוס יחידות מוטוריות, שיפור היכולת המנטלית, שיפור טכניקת ההרמה, יכולת סנכרון טובה יותר של השרירים הפועלים ועוד.

אבל אם תשאף להתחזק, אתה תפתח יותר שרירים.

להיות חזק יותר, פירושו להרים משקל כבד יותר. המשקל המורם בכל תרגיל וסט הוא אמצעי המדידה והמעקב הטוב ביותר שיש לך בדרך לבניית גוף שרירי וחטוב.

אם אתה רואה שאתה מרים משקלים כבדים יותר ואתה מתחזק, זה סימן שאתה בדרך הנכונה לבניית שרירים.

שמונה מיתוסים טיפשיים לגבי ביצוע סקוואט

הגיע הזמן לשים סוף לדעות המוטעות לגבי התרגיל הנפלא הזה.

כולנו צפינו בזה: פלטות ברזל מאסיביות מועמסות עד למקסימום על מכשיר הלג-פרס בזווית של 45 מעלות. לעיתים אף מגדילים את העומס ומוסיפים שותף אימונים נאמן לרכב על גבי הפלטה האחרונה, ממש כמו קאובוי ברודאו.

אחד מיצרני המכונות הללו קיבל השראה מהאובססיה ללג-פרס מפלצת, ויצר מכונה שאפשר להעמיס עליה פלטות במשקל של עד 2700 ק"ג! הטקסים שפותחו סביב התרגיל הזה מרשימים במידה שווה למשקלים שמעמיסים בו: רצועות ברכיים הדוקות במידה מוגזמת, חגורת גב ליצירת קו מותניים שאפילו ג'סיקה ראביט הייתה מתגאה בו וגניחות קולניות שמלוות כל לחיצה איטית וכואבת, ושמגיעות לשיאן כשהמתאמן המותש דוחף את חצי החזרה האחרונה ומניח לפלטה לצנוח על תפסני הביטחון. "גררררררראאאהההה" .

הפיתוי להפגנת האגו המסיבית הזו אחראי במידה חלקית לכך שרבים ממתאמני המשקולות בחדרי הכושר בוחרים לבצע כמעט כל תרגיל רגליים אחר לפני הסקוואט. אחרי הכול, הרמת עשרות פלטות בתרגיל הלג-פרס מרשימה הרבה יותר מ 130 ק"ג "עלובים" בדיפ סקוואט. אבל כל אחד שאי פעם התרומם מתחתית תרגיל הסקוואט יודע שזה קשה פי עשרות מונים מדחיפת פלטה שמונחת בזווית כלשהי, ללא קשר למשקל שמצבעים בתרגיל. למען האמת, דבר אינו קשה יותר ויעיל יותר מתרגיל הסקוואט – שום דבר.

אם תרגיל הסקוואט אינו המרכיב העיקרי באימוני פלג הגוף התחתון שלך, אתה כנראה מובל שולל אחרי המיתוסים שסובבים תרגיל זה. על מנת ליישר את ההדורים ולהביא אותך לראק הסקוואט במכון הכושר שלך, אני מציג לשיקולך את שמונת המיתוסים הנפוצים לגבי תרגיל זה.

מיתוס מספר 1: הסקוואט מרחיב את הירכיים

מיתוס הרחבת הירכיים מקורו בגורו פיתוח הגוף וינס גירונדה. למרות שגירונדה תרם תובנות רבות וחשובות לאימון המשקולות, אין כל סימוכין מדעיים ומחקריים לאושש את טענתו שהסקוואט גורם להרחבת הירכיים. למען האמת, כששריר הגלוטוס מקסימוס (אחד השרירים העיקריים בביצוע הסקוואט, מקומו באזור הישבן ) מתפתח הוא גדל אחורה ולא לצדדים, מהסיבה הפשוטה שלא המיקום שלו ולא מקור החיבור שלו נמצאים באגן הירכיים. אם אכן סקוואט היה מרחיב את הירכיים, משקולנים אולימפיים שמקדישים כ-25 אחוז מאימוניהם לתרגיל זה היו בנויים כמו תיבות דואר.
. מיתוס מספר 2: סקוואט מזיק לברכיים

לא זאת בלבד שסקוואט אינו מזיק לברכיים, כל מחקר לגיטימי שבוצע בנושא זה הראה שסקוואט משפר את יציבות הברכיים וכתוצאה מכך מפחית את הסיכוי לפציעות. ההתאחדות הלאומית לכוח וכושר (בקנדה) פרסמה מאמר עמדה מצוין בנושא זה, שמכיל סקירה ספרותית נרחבת ונתונים שנאספו מנבחרת הסקי הלאומית של קנדה. סקירה זו מראה שסקוואט חופשי מפחית לא רק את שיעור הפציעות, אלא גם זמן ההחלמה מפציעות שכבר התרחשו.

כשעבדתי עם נבחרת כדורעף הנשים הלאומית של קנדה, גיליתי שכולן סבלו ברמה זו או אחרת מפציעת עומס יתר הנקראת "patellar tendonitis". האמנתי שהבעיה נגרמה בחלקה מחוסר איזון מבני בשריר הארבע-ראשי התחתון, שדומה בצורתו לטיפה ושמתכנס לכיוון הברך. על מנת לפתור זאת, הוריתי לאתלטיות אלו לבצע תחילה את עליות פטרסון ולהתקדם בהדרגה לביצוע סקוואט מלא. לאחר פחות משלושה חודשים של אימון רק אתלטית אחת בלבד נותרה עם פציעה זו.

בהנחה שאתם לא מרפים את המתח או עוצרים בתחתית הסקוואט, אין לכם מה לדאוג. כשאתם מרפים את המתח, מפרק הברך נפתח במקצת וחושף את הרקמות המחברות לרמות לחץ גבוהות מיכולת הגמישות הטבעית שלהן. האם פירושו של דבר שאין לבצע לעולם עצירה רגעית בתחתית הסקוואט? לא. זה פשוט אומר שאם אתם מבצעים עצירה רגעית בתחתית הסקוואט (pause) אתם חייבים לשמור את השרירים במתח ולשמור על הכיווץ הסטטי (האיזומטרי).

מיתוס מספר 3: יש רק דרך אחת לבצע סקוואט

לא משנה אם אתם מבצעים סקוואט כשהמוט מונח על עצם הבריח (פרונט סקוואט ) או במצב שהמוט מונח על הטרפזים (באק סקוואט) [או על הכתף האחורית בלואו בר], אתם תגיעו לגירוי שרירי והשריר יגדל. רוב מפתחי הגוף מעדיפים לבצע סקוואט תוך שמירת הגב אנכי ככל האפשר; טכניקה זו מגבירה את גלישת הברכיים קדימה. פאוורליפטרים לרוב יבצעו סקוואט על ידי כפיפת הירך (שלב אקצנטרי), כך שתזוזת הברכיים קדימה תהיה מינימלית. מבחינה ביומכנית וניורופיזיולגית ידוע שעומק הסקוואט, דרגת הנטיה קדימה ואופן תנועת הברכיים משפיעים על תבנית גיוס השרירים. ידוע גם שככל שתגוון בתרגילים שלך, כך יגבר גיוס היחידות המוטוריות שלך.

מה שזה אומר הוא שמפתחי גוף ירוויחו מביצוע סקוואט בצורה שפאוור ליפטרים מבצעים אותו, מפני שהם יעברו לגיוס יחידות מוטוריות חדשות. ככל שיש יותר יחידות מוטריות מעורבות כך גדילת השריר רבה יותר.

ביצוע סקוואט עמוק יגדיל את התפתחות שרירי הבטן האלכסוניים וההאמסטרינג ובכך תגבר גם יציבות הברך.

כדברי טום פלצף מפתח גוף שקבע סטנדרט בפתוח שרירי הרגליים, "חצי סקוואט,חצי רגל".

למידע נוסף ניתן לקרוא: "כל הסיבות לעשות סקוואט מלא".

.

"וריאציות שונות של הסקוואט"

.

מיתוס מספר 4: צריך לבצע סקוואט עד שמקיאים

מסתבר שיש מתאמנים ומאמני משקולות שמאמינים שאינטנסיביות של תרגיל צריכה להימדד בכמות ההקאה של המתאמן. אמונה ביזארית זו נדונה בספרו השנוי במחלוקת של סמואל וילסון: " , Muscle: Confessions of an Unlikely Bodybuilder". ברור מאליו שאין כל אמת במיתוס זה ושרוב תופעות ההקאות יכולת להימנע על ידי אימון הדרגתי ובחירת המזון המתאים לפני אימון כבד.
.

מיתוס מספר 5: סקוואט ב"סמית משין" בטוח יותר מסקוואט חופשי

מדובר פשוט בשקר, וכהוכחה אני יודע על מספר תביעות משפטיות של אנשים שנהפכו לנכים כתוצאה מתאונות שהתרחשו בשימוש במכשיר זה. הניסיון שלי בביצוע סקוואט ב"סמית משין" הוא שהדבר יוצר עומס גדול על הגידים המשמשים כמייצבים לברכיים.

רוב מפתחי הגוף שמשתמשים ב"סמית משין" מבצעים את הסקוואט כשהם שומרים על מרכז הגוף אנכי ככל האפשר. טכניקה זו כמו גם ההישענות אחורה כנגד המוט הופכת את מעורבות שריר ההאמסטרינג (השריר האחורי ברגל, מנגד ל-4 ראשי) בתרגיל למינימאלית. דבר זה אינו רצוי, שכן שריר ההאמסטרינג משמש כאנטיגוניסט ישיר לשריר הארבע ראשי בנקודת הברך – כיווץ הדדי זה מנטרל את הלחצים המזיקים של עצמות הרגל העליונות והתחתונות.

במכשירי ה"סמית משין" המוט נמצא על מסילה, דבר שמשפר את יציבותו ומפחית את גיוס השרירים המייצבים של הגוף לצורך ביצוע פעולה זו. לפיכך, לכוח שמפותח במכשירים אלו יש ישום מינימאלי בסביבה תלת ממידית לא יציבה כמו זו הקיימת בביצוע סקוואט חופשי. עובדה זו חשובה במיוחד לאלו שנעזרים באימוני משקולות לצורך שיפור ביצועים בענף ספורט כלשהו. השורה התחתונה היא שאימוני משקולות חופשיות צריכים להיות תמיד בסדר עדיפות קודם לתרגילים במכשירים, וספורטאים צריכים להגביל את השימוש במכשירים באימוניהם ללא יותר מ 25 אחוז מסך האימון הכולל שאותו הם מבצעים .
.

מיתוס מספר 6: סקוואט מזיק לגב
כל עוד מבצעים סקוואט בהקפדה על טכניקה נכונה, מרכז הכובד של המוט ישמר קרוב למרכז הכובד של הגוף, דבר שלעצמו ימנע פציעות. חלק ממאמני הכושר ממליצים על ביצוע סקוואט במנח שבו הגב שטוח או קמור במקצת – טכניקה זו מבוצעת לעיתים קרובות בשיעורי אירובי בנסיון מוטעה ליצור מעורבות של השריר הארבע ראשי בתרגיל. הרמה במנח זה יוצרת עומס רב על הגב .

בשביל לשמור על הגב מלהיות נתון בעומסים לא נחוצים, יש לבצע את תרגיל הסקוואט כשהגב קעור במקצת. הרמה במנח זה מגבירה את השימוש בשרירי הגב ותומכת בגב מפני עומס מיותר. הדבר יכול לגרום להרגשת מתח בשרירי הגב התחתון, אבל חייבים להבין שהאלטרנטיבה לכך היא פגיעה חמורה בגב. כשלוקחים בחשבון שהתאוששות ממתיחת שריר נמשכת שלוש עד שמונה ימים, ושהחלמה מפציעה ולו הקלה ביותר בגב נמשכת כשלושה שבועות, ההחלטה להקשית את הגב הופכת מובנת מאליה.

שיקול בטיחותי נוסף בטכניקת הסקוואט הוא לבצע סקוואט כשהידיים מוכנסות פנימה והמרפקים נמצאים בקו ישר מתחת למוט (בסקוואט High Bar), דבר שעוזר בשמירת האגן אנכי בזמן ההרמה. כמו כן רצוי שאת הסטים היותר קלים תבצעו ללא חגורת גב, דבר אשר יגרום לפיתוח שרירי הליבה שעוזרים בתורם בהגנה על הגב. מצד שני, בסטים הכבדים השתמשו תמיד בחגורת גב.

חלק מהמתאמנים המתחילים מרגישים אי נוחות באזור הגב העליון בביצוע סקוואט ומנסים להפחית אי נוחות זו על ידי ליפוף מגבת סביב המוט. אני מתנגד בתוקף לדרך זו, שכן הגדלת קוטר המוט שנוצר על ידי ליפוף המגבת יכול להזיק לצוואר ומגביר את הסיכוי שהמוט יתגלגל וייפול מהגב – ראיתי במו עיני התרחשות מקרים לא מעטים מסוג זה. עם הזמן רוב האנשים יתרגלו להרגשת המוט על הגב העליון. הדרך הטוב ביותר להקל על הרגשת אי הנוחות הזו היא פשוט לחזק את שריר הטרפז שלכם.

.

מיתוס מספר 7: סקוואט גורם לספורטאים להיות איטיים

ביצוע סקוואט יכול להיות מקושר בין היתר להצלחה במקצועות האתלטיקה כמו גם לענפי ספורט רבים אחרים.

דוגמה טובה לקשר שבין ביצוע סקוואט לביצועים של אתלטיים מקצועיים היא ההצלחה של גולש המזחלת איאן דניי, שהפך להיות אחד ממאמני הכוח המצליחים ביותר לשחקני פוטבול אמריקאי. דניי ביצע פורנט סקוואט במשקל של 190 ל 2 חזרות במשקל גוף של 84 ק"ג. אתלטים בעלי ביצועים מרשימים אחרים שאני מכיר הם גולשת הסקי קייט פייס שביצעה סקוואט במשקל 120 ק"ג ל 3 חזורות במשקל גוף של 68 ק"ג והגולש האלפיני מיכאל מקנדי-רוטוון שביצע 66 חזרות של סקוואט במשקל של 70 אחוז ממשקל גופו, בזמן של 60 שניות.

מה עדיף לאתלטים מקצועיים, פרונט סקוואט או באק סקוואט? למרות שפרונט סקוואט קשור בקשר הדוק יותר לצורך אימון ספרינטים מאשר באק סקוואט, אני מאמין שהדבר אירע בשל הפירושים הרבים לדרך שבה אמור להתבצע הבאק סקוואט. בפרונט סקוואט המשקל מונח על עצם הבריח והטכניקה היא די אחידה. בניגוד לכך יש סוגים רבים של טכניקה של באק סקוואט, חלקם אפקטיבים יותר וחלקם פחות מבחינת שיפור הביצועים בענפי הספורט המקצועני.

.

מיתוס מספר 8: סקוואט יכול להזיק ללב

ביצוע סקוואט יעלה באופן זמני את לחץ הדם, אבל הלב מסתגל לכך באופן חיובי על ידי כך שהוא גורם לחדר השמאלי לגדול. מעניין לציין שמחקרים הראו כי ביצוע לג-פרס במכונה המיועדת לכך מעלה את לחץ הדם פי שלוש יותר מאשר סקוואט. ברור לחלוטין שאם אתם או מישהו במשפחתכם סובלים ממחלת לב, עליכם להתייעץ עם רופא ספורט מומחה לפני שאתם מתחילים לבצע סקוואט באופן רציני.

בעוד שאני מאמין שסקוואט הוא מלך התרגילים, הרי שיש תרגילים נוספים במשפחת המלוכה. מפתחי גוף רבים הגיעו להישגים גבוהים ביותר בפיתוח מסת שריר תוך התמקדות בתרגילי לג-פרס, סקוואט במכשיר (האק סקוואט) ולאנג'ים. בדומה להם, ספורטאים מקצוענים רבים הגיעו לרמות הגבוהות ביותר של תחרות ללא אימוני סקוואט. אולם לדעתי רבים מהם היו מגיעים להישגים ולרמות גבוהות יותר אם היו משלבים את תרגיל הסקוואט בתוכנית האימונים שלהם.

תרגיל הסקוואט מושמץ באופן זדוני ולא הוגן. ביצועו במסגרת תוכנית האימונים שלכם הינה החלטה שעל כל אחד מכם לשקול באופן אישי, אבל כשאתם מחליטים, היו בטוחים בכך שאתם מבססים את החלטתכם על עובדות ולא על מיתוסים טיפשיים.

קרדיט : צ'ארלס פוליקוין

מקור: http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article.aspx?ID=388